来一起练肩啊

关于肩部训练你需要知道的一些些个事儿 

相信很多人刚接触健身的时候都对肩部肌群的训练非常陌生（特别是我，一开始只知道练胸和二头），但是不管是对于男生还是女生，肩部的训练都是必不可少的。一个立体感爆棚的三角肌会使你整个人看起来多出一倍的训练痕迹。男生练了会变壮，女生练了会显瘦（就是这么神奇）。

撇开形体不说，肩部作为连接着上臂和躯干（肩胛骨）的唯一肌群，它的作用就像机械中的轴承一样。它能够使我们的手臂作出弯曲，伸展，外展，内展，以及外旋内旋一些列动作，所以它的发达程度在一定意义上决定了许多复合动作（例如卧推，挺举，深蹲）的稳定性。而肩部下方的肩袖肌群则像是肩关节周围的保护层，更是稳定性的进一步保障。

相信很多同学看到上面我正经的BB已经开始有些许慌张（当然你如果一直在合理的练我也没有办法说你），但是当你结合到自身的情况来看可能觉得不练肩也没什么（至少我当时是这么觉得的）。对于这种情况我觉得一个很重要的原因是 你还没有练到出问题的程度 （surprise不啦）。

但其实认真来讲，肩部肌肉的弱势大多体现在尤其造成的平台期上。这么笼统来讲相信很多大佬就要开始喷我了，那我们先来举个例子。

我个人是从一年半以前开始健身，然后初次卧推的1RM（做一次最大重量）成绩是55kg。然后之后的半年多我都是在增肌，卧推的1RM也从55kg进步到75kg。但是当时我的训练计划几乎没有专门针对肩部肌肉群的内容，这就导致了我唯一的肩部增长是在练胸和练背中度过的。就像我之前说的，当肩部肌肉成为弱势群体之后，许多复合动作的运动表现会大打折扣。我的卧推1RM从75kg到80kg用了半年（当然一部分原因是从新手期的飞速增长过度到缓慢增长），然后就一直没有增长了。

当时我觉得可能是卧推的动作问题，但其实是肩部肌群的稳定性不够导致我的卧推没有办法上大重量。在我加入肩部训练之后的三个月我的卧推可以说是突飞猛进。从平时训练组的不晃动到1RM的95kg（后来改了半握之后提到100kg），我可以说是真正体会到了练肩的重要性。

很多人不愿意练肩是因为动作练起来没什么感觉（至少我是这么觉得的，同党扣1）。造成这种“无感”的原因有一部分是因为肩部是小肌肉群，也就是说无法用太大的重量刺激（会断！），这就导致了发力的感觉很难找到，仿佛手上的2kg不存在。另一个主要原因是肩部的运动会带动许多大肌群（背部的斜方肌，胸肌等等），这就导致了肌肉代偿（也就是俗称的借力）。所以有很多时候可能肩部肌肉没有刺激到反而斜方肌练得很爽（so me）。

那么到底怎样才能练到肩膀呢？

我曾经看到过一个打职业奥赛的选手形容侧平举（训练三角肌侧束的动作）为“向两边扔东西”。其实这个的意图主要是为了孤立三角肌，拒绝斜方肌的代偿。我个人觉得这个形容还是很贴切的，至少比“不要耸肩”要好得多。

我们来看看肩部肌肉的构成：

肩部肌肉被称为三角肌（delts）是因为它由三条肌肉组成。这三条肌肉分别是前束，侧束，和后束组成。

前三角肌连接着锁骨，可以将手臂向前抬起；侧三角肌连接着肩峰使手臂侧平举；后三角肌连接着肩胛骨，使手臂向后移动。

练前束的动作：

杠铃肩推（如果你觉得自己很稳可以用哑铃，如果觉得自己很不稳可以用器械肩推）

－找个地方坐着，手握杠铃与肩同宽。

－双手往上推，再缓慢下降到肩胛骨

－重复往上推

练侧束的动作：

哑铃侧平举

－身体直立，一手一只哑铃，启动状态为手臂自然颓在躯干两侧

－双手在体侧向上抬起，手臂伸直，直到手肘与肩膀齐高

－双手缓缓降下回到启动状态

然后如果你觉得自己核心比较弱（或者比较懒）可以坐下练

然后如果你觉得自己是fancy boy／girl可以用绳索（其实我比较推荐这个因为它可以给一个持续的拉力，所以肌肉刺激很均匀）这也是健身网红用的比较多的一个动作（你看他多帅啊）：

训练后束的动作：

哑铃屈体侧平举

－基本上就是弯个腰的侧平举

同理你可以坐下或者用器械。

然后还有一个动作是这个

同样很网红很练。

祝大家都能练出来3D肩

参考资料：bodybuilding anatomy （NickEvans）

图片credit：http://www.musclesused.com/deltoid-muscles/

本篇文章来源于微信公众号: 深国交健身社